François Carré. ©Julie Bourges
Accessible à tous, y compris aux personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques, la marche est un excellent remède contre la sédentarité, explique le Professeur François Carré, ancien cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes, et président du collectif « Pour une France en forme » (1).
Qu’est-ce qu’une personne sédentaire ?
François Carré : C’est quelqu’un qui passe beaucoup de son temps éveillé couché ou assis en faisant des activités nécessitant très peu d’énergie. Le terme « sédentaire » vient du latin sedere, qui signifie « être assis ». Une personne inactive est une personne qui ne respecte pas la quantité quotidienne d’activité physique modérée recommandée pour la santé, soit trente minutes pour un adulte et une heure au minimum pour un enfant de 6 à 17 ans.
En quoi la sédentarité menace-t-elle notre santé ?
F. C. : La sédentarité perturbe totalement notre organisme car nous ne sommes pas faits pour rester assis pendant des heures. Elle comporte deux paramètres. Premier paramètre : le temps éveillé cumulé passé assis ou couché dans une journée. Deuxième paramètre : les périodes de temps passées assis ou couché. Ce qui est très mauvais, c’est d’avoir des périodes prolongées de sédentarité dans une même journée : dès que vous restez assis plus d’une heure, votre glycémie [taux de sucre dans le sang, ndlr] augmente, de même que la pression artérielle et le taux de cholestérol. Et surtout, le niveau d’inflammation dans le corps augmente aussi. La sédentarité fait le lit d’une quarantaine de maladies chroniques : Alzheimer, diabète, cancers, infarctus, hyper-tension artérielle, sclérose en plaques…
Pourquoi avons-nous tant de mal à bouger ?
F. C. : Parce que les gens ne veulent pas croire les données scientifiques formellement prouvées ! Ils n’arrivent pas à intégrer qu’être assis trop longtemps est mauvais pour la santé. La chaise est particulièrement vicieuse : elle nous ment en nous faisant croire que nous nous reposons lorsque nous sommes assis. C’est faux ! Si vous en avez plein les pattes après votre journée de travail et que vous vous mettez dans le canapé, vous aurez toujours mal aux jambes quand vous vous relèverez.
À l’inverse, si vous allez marcher dix minutes en rentrant du boulot, vous aurez beaucoup moins mal aux jambes. Bouger, ça défatigue, contrairement à ce que les gens croient ! On croit que monter un escalier à pied est fatigant, mais ça l’est seulement si on n’a pas l’habitude de le faire. Je le répète depuis des années : la chaise tue, elle tue silencieusement et lentement, c’est-à-dire pas immédiatement, mais dans vingt ans.
Sommes-nous faits pour bouger ?
F. C. : Sans aucun doute. Pour survivre, Homo sapiens, notre ancêtre, a dû privilégier deux spécificités génétiques. La première, c’est la capacité à stocker les graisses. En effet, il ne mangeait pas tous les jours et, quand il pouvait le faire, il mangeait énormément, ce qui lui permettait d’emmagasiner de la graisse et de tenir le coup au cas où il ne trouverait pas de nourriture pendant des jours. À part chasser, il ne faisait pas grand-chose : il n’y avait pas de télé, pas de livres…
Homo sapiens passait donc sûrement pas mal de temps assis. Mais, quand il voulait manger, il ne pouvait pas commander quelque chose sur son smartphone. Il a donc développé une deuxième spécificité : les gènes de l’endurance, qui lui permettaient de courir après les animaux et de les épuiser. L’homme du xxie siècle a conservé les gènes de ces ancêtres et en particulier ceux du stockage des graisses, d’où l’explosion de l’obésité. Nous mangeons trop et mal, et nous stockons les graisses mais sans les éliminer parce que nous ne bougeons plus. Pourtant, nous avons aussi gardé les gènes de l’endurance !
La marche peut-elle nous aider à sortir de ce piège ?
F. C. : La marche est une activité physique que nous pouvons tous faire, depuis l’âge de 1 an jusqu’à la mort. J’ai l’habitude de dire à mes patients âgés : « Vous avez un déambulateur, ne le lâchez pas ! Le jour où vous le lâcherez, vous allez mourir. » C’est malheureusement vrai : l’espérance de vie d’une personne âgée qui marchait et se retrouve en fauteuil roulant n’est que de six mois en moyenne.
Faire 10 000 pas par jour, est-ce un bon conseil ?
F. C. : Non. L’Organisation mondiale de la santé n’a jamais parlé de nombre de pas. Les 10 000 pas, c’est un slogan marketing qui date des JO de Tokyo de 1964. « 10 000 pas », c’était le nom, en japonais, d’un fabricant de podomètres. Tout est parti de là. L’important, c’est de faire au moins trente minutes d’activité physique modérée par jour. Or, pour faire 10 000 pas en trente minutes, il faudrait marcher à 10 km/h, ce qui est impos- sible. Trente minutes de marche, cela correspond à une fourchette de 5 000 à 7 000 pas. Si certains adorent comptabiliser le nombre de leurs pas, c’est très bien. Mais il ne faut pas en faire une obsession ! Si vous faites dix minutes par jour, c’est mieux que zéro. Chaque pas supplémentaire est une bonne chose.
Quels sont les principaux bienfaits de la marche ?
F. C. : C’est une activité physique qui a deux effets : un effet « cardio », dans le sens où elle essouffle et accélère la fréquence cardiaque, générant un bénéfice pour l’ensemble de l’organisme. Le sang circule mieux, le cœur se renforce, le corps récupère mieux après l’effort. Il y a aussi un effet musculaire : quand je marche, quand je monte ou descends une côte ou un escalier, je fais du renforcement musculaire. La marche va par ailleurs oxygéner mon cerveau et me permettre de libérer ma créativité. C’est donc une activité complète, adaptée à tous et idéale pour la santé.
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