Webinaire. Manger mieux, bouger plus : les conseils de deux diététiciennes

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Décryptage de quatre mauvaises habitudes à bannir de notre quotidien, avec deux diététiciennes-nutritionnistes : Tania Pacheff, consultante en santé environnementale, et Sandra Jeremic, coach sportive, invitées du webinaire organisé par la Camieg et les Activités Sociales le 12 octobre.

Le 12 octobre, le premier atelier thématique du webinaire « Cap’s ou pas cap’s », proposé par la Camieg et les Activités Sociales aux étudiants et aux jeunes travailleurs, était animé par deux diététiciennes : l’une, nutritionniste et consultante en santé environnementale, a rappelé les bases d’une alimentation saine, et expliqué comment déjouer les pièges tendus par les industriels pour nous faire consommer plus. L’autre, coach spécialisée dans la nutrition du sportif, a présenté les bienfaits d’une activité physique ou sportive, et donné quelques pistes pour se (re)mettre en mouvement.

Manger, c’est bien, se nourrir, c’est mieux ! Voici les quatre habitudes à bannir de notre quotidien, et les conseils pour bien manger et se bouger, par deux professionnelles de santé.

Se ruer sur les plats et aliments industriels

Saviez-vous que 23 grammes de sucre – l’équivalent de quatre morceaux – peuvent être ajoutés à une pizza industrielle ? Et que les sauces, les chips, les légumes en conserve, le pain et le pain de mie, la charcuterie ou encore les plats préparés en contiennent en proportion variable ? Ces produits, que l’on identifie comme salés, contiennent en fait des sucres cachés, qui augmentent notre consommation quotidienne de sucre, bien au-delà des 25 grammes recommandés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

À l’instar des sucres cachés, de nombreux additifs entrent dans la composition des produits issus de l’industrie agroalimentaire. Sans aucune valeur nutritive, leur présence a un but uniquement technologique : améliorer le goût, l’aspect, la texture ou la durée de conservation des aliments. « Plus de 300 sont aujourd’hui autorisés dans la production conventionnelle, contre seulement 50 en production biologique », souligne Tania Pacheff. La consommation de produits bio, associée à une bonne hygiène de vie, peut d’ailleurs réduire les risques de cancer et maladies chroniques, selon l’étude Nutri-net basée sur une cohorte d’adultes volontaires, à laquelle vous pouvez d’ailleurs participer.

L’assiette santé. ©Université d’Harvard.

Ce n’est pas un scoop : la publicité et le packaging ne sont pas les meilleurs conseillers en matière de nutrition ! Ne vous fiez pas au contenant, mais au contenu : apprenez à décrypter les étiquettes, déroulant des listes d’ingrédients aux noms parfois obscurs (le sucre peut ainsi être présent sous pas moins de cinquante formes dans les produits transformés).

À retenir :

• Les ingrédients apparaissent par ordre d’importance décroissant dans le produit : les plus présents en premier, les moins, en dernier. C’est une obligation légale.
• Les labels apposés sur les produits ne veulent pas tous dire la même chose. L’association Bio Consomm’acteurs en a publié une analyse exhaustive, la Boussole des labels.
• Les additifs alimentaires sont représentés par la lettre E : colorants (E100 et suivants), conservateurs (E200), exhausteurs de goût (E600)… Tous ne sont pas dangereux ! Mais certains le sont, à haute dose ou combinés, car ils sont consommés quotidiennement. Attention, certains industriels contournent la vigilance des consommateurs en indiquant le nom chimique de l’additif !

Astuce : téléchargez une application qui scanne les codes-barres des produits et analyse leur impact sur la santé (présence d’additifs, taux de sucres, de sel, de graisses saturées…), comme Yuka, totalement indépendante et fondée sur des données fiables.

Manger quand on n’a pas faim

« On estime que la durée moyenne d’un repas est de quinze à vingt minutes, note Tania Pacheff. À l’issue de cette période, le corps envoie un signal au cerveau : la sensation de satiété ou de rassasiement. Quand on n’a pas faim, le corps a tendance à stocker les nutriments avalés. » Ainsi, on ne doit pas se forcer à manger le matin si l’on n’a pas faim (sauf lorsqu’on est en croissance, ou si l’on a des médicaments à prendre), mais on peut grignoter un fruit, un petit morceau de chocolat ou des amandes avant le repas.

Là encore, les produits transformés n’ont pas la cote : ceux par lesquels on est précisément attirés quand on grignote par ennui, stress ou « faim émotionnelle ». Or, « les produits transformés ne sont plus en lien nutritionnel avec l’aliment d’origine, et certains additifs, tels que l’aspartame, un sucre de synthèse, combinent un fort pouvoir sucrant avec celui de nous donner envie d’en consommer plus, le cerveau ayant l’information d’un goût sucré sans l’effet secondaire habituel du sucre ! La digestion et l’assimilation des produits bruts et des produits transformés n’est, de plus, pas la même. »

Une alimentation équilibrée permet de limiter la fringale : un quart de protéines animales (une à trois fois par semaine) ou végétales, une moitié de légumes et de fruits, un quart de féculents (céréales ou légumineuses) à chaque repas, accompagnés d’huiles contenant des oméga 3 (plutôt que des graisses saturées) nourrit le corps et couvre ses besoins, limitant par-là les sensations de faim ou de fringale intempestives.

Manger en faisant autre chose

Quel plaisir de s’installer confortablement devant son assiette et… devant son téléphone, sa télé, son ordinateur ou sa tablette ! Sauf que le cerveau n’est pas capable de faire toutes ces choses à la fois, affirme Tania Pacheff : « On peut manger de 20 à 30 % de plus quand on fait autre chose que manger. Or un repas dure entre quinze et vingt minutes : ce n’est pas long, donc prenez une pause ! » Les écrans hypnotisent et réquisitionnent les sens, qui devraient, en toute logique, se concentrer sur l’assiette : le processus digestif commence avec le nez et les yeux.

On mange avec ses cinq sens. D’où l’importance d’une assiette variée et colorée, de produits frais ou bruts qu’on a préparés soi-même.

Prendre son temps pour cuisiner, ne serait-ce qu’une poignée de minutes, est aussi bénéfique que prendre son temps pour mâcher : la digestion n’en est que meilleure. Manger oui, mais se nourrir et nourrir son corps, c’est mieux ! « Pour manger mieux, il n’est pas nécessaire d’être un Master Chef ! Il existe des recettes simples et pas chères qui sont adaptées à un mode de vie pas toujours choisi, et qui permettent de ne pas prendre trop de temps pour manger. »

Les légumes de saison, par l’illustratrice Claire-Sophie Pissenlit. Instagram : @clairesophiepissenlit / Facebook : @Claire-Sophie Pissenlit / site web : pissenlit-au-jardin.blogspot.com

Cumuler métro, boulot, réseaux sociaux

« Les modes de vie contemporains, notamment urbains, et les métiers tertiaires forcent à la sédentarité. On va au boulot : assis dans le métro ; on travaille : assis sur une chaise ; on rentre du boulot : assis dans le métro ; et en rentrant… on s’assoit sur le canapé ! » s’amusent Tania Pacheff et Sandra Jeremic. On estime en effet que 70 % des Français passent plus de huit heures assis chaque jour, pour, au choix : regarder la télévision, lire, conduire, téléphoner, travailler devant un ordinateur… Ce comportement sédentaire serait le quatrième facteur de décès dans le monde, selon l’OMS, notamment en entraînant des maladies chroniques.

L’idée n’est pas de culpabiliser, mais de prendre conscience autant de l’impact négatif de la sédentarité que de l’impact positif d’une activité physique, quelle qu’elle soit, sur la santé physique et mentale.

Ne vous ruez pas forcément à la salle de sport ! « Sport et activité physique, ce n’est pas la même chose, insiste Sandra Jeremic : une activité physique peut être définie simplement comme une activité qui requiert d’utiliser ses muscles et qui entraîne une dépense énergétique. C’est tout ! Ainsi, marcher, faire ses courses, travailler dans le jardin, faire du vélo, prendre les escaliers ou passer l’aspirateur en font partie ! » Ces activités « modérées » gagnent à être pratiquées au moins deux heures et demie par semaine, selon l’OMS, là où les activités soutenues (sport, renforcement musculaire) méritent d’être pratiquées au moins une heure et demie. La mobilité articulaire, qui peut être pratiquée avec des exercices simples, devrait être pratiquée deux à trois fois par semaine.

L’activité physique permet aussi de se renforcer face au stress, celui du travail ou de la vie quotidienne, lié par exemple à une situation d’aidance. Et de dormir mieux, sachant que « le manque de sommeil induit du stress, qui induit une mauvaise alimentation, qui induit un manque de sommeil et une fatigue, qui induisent une prise de poids », rappelle Sandra Jeremic.

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Vos témoignages

Alicia Gilet, 21 ans, en première année en alternance au service appui RH de la Direction de la formation et de la professionnalisation d’Enedis, à Paris-la Défense.

C’est difficile de réguler ce qu’on mange lorsqu’on est étudiant, et d’adapter ce qu’on « devrait » acheter à nos moyens. J’essaie d’acheter bio et local, et des produits conçus de manière durable. J’utilise l’application Yuka, qui permet d’en connaître la composition. Mais en région parisienne ça peut être compliqué. À Rueil, où je vis, il n’y a pas beaucoup de petits magasins. Donc j’essaie de rapporter des produits frais achetés le week-end en Normandie, où vit ma famille. La partie du webinaire sur l’activité physique m’a apporté un complément d’information : je fais beaucoup de sport (plus de dix ans de danse classique, du fitness et de la course à pied), j’avais donc déjà une bonne base ! J’ai eu vent de cet atelier par ma tutrice : je ne regrette pas, c’était très intéressant !

Linda Fekir, 47 ans, pilote nationale de l’alternance à la Direction de la formation et de la professionnalisation d’Enedis, à Paris-la Défense.

Côté alimentation, je n’étais déjà pas adepte des plats cuisinés industriels, par ma culture familiale. Mais je fais doublement attention aux étiquettes, car mes deux garçons de 16 et 21 ans sont (ou ont été) allergiques : au jaune d’œuf, aux noix de cajou, à des allergies de contact. J’utilise l’application Yuka pour ne pas être happée par ce que j’ai « vu à la télé » ! Et puis j’ai un petit potager, avec des aromatiques, des salades et des tomates. Les ateliers sont une belle initiative : il faut bénéficier d’une pédagogie pour acquérir les bons réflexes. J’ai été informée du webinaire par notre chargée de prévention, j’ai donc passé l’information à toute la filière des correspondants alternance au national. Puis je me suis dit : pourquoi ne pas y participer ?